Panik atak için nefes egzersizleri, hızlanan ve yüzeyselleşen solunumu yavaşlatarak bedenin alarm tepkisini yatıştırmaya yardımcı olan basit tekniklerdir. Diyafram nefesi, kutu nefesi ve büzük dudak nefesi en sık önerilen yöntemlerdir. Atak anında işe yaramaları için sakin zamanlarda düzenli olarak çalışılmaları gerekir.
Panik Atakta Nefes Egzersizlerinin Önemi
Panik atak sırasında kalp hızlanır, göğüste sıkışma hissedilir ve kişi yeterince hava alamadığını düşünür. Bu his çoğu zaman daha hızlı ve derin nefes almaya yol açar. Oysa gereğinden hızlı solunum baş dönmesi, uyuşma, karıncalanma ve gerçek dışılık hissi gibi belirtileri artırabilir; böylece korku ile bedensel belirtiler birbirini besleyen bir döngüye girer.
Nefes egzersizlerin önemi tam bu noktada ortaya çıkar. Soluk verişi uzatarak yavaş nefes almak, bedenin dinlenme ve toparlanma sistemini destekler, dikkatin korkutucu düşüncelerden somut bir işe yönelmesini sağlar. Ayrıca kişiye atak üzerinde bir ölçüde söz sahibi olduğu duygusunu verir; bu duygu bir sonraki atağa dair beklenti kaygısını hafifletebilir.
Yine de nefes çalışmaları bir tedavi değil, destekleyici bir baş etme aracıdır. Ataklar tekrarlıyorsa bir psikiyatri uzmanına ya da klinik psikoloğa başvurmak gerekir. Göğüs ağrısı, nefes darlığı ve çarpıntı başka sağlık sorunlarında da görülebildiği için ilk kez yaşanan ya da alışılmışın dışında seyreden belirtilerde hekime danışılmalıdır.
Nefes Egzersizi Nedir?
Nefes egzersizi, soluk alıp vermenin hızını, derinliğini ve ritmini bilinçli olarak düzenlemeye dayanan uygulamadır. Gündelik hayatta çoğumuz farkında olmadan göğsün üst kısmıyla kısa nefesler alırız. Egzersizlerde amaç, nefesi karın bölgesine indirmek ve soluk verişi alıştan biraz daha uzun tutmaktır.
Bu çalışmalar özel bir ekipman gerektirmez ve günün herhangi bir saatinde yapılabilir. Etkili olmaları için şu noktalara dikkat etmek yeterlidir:
- Sessiz bir yerde, sırtınız destekli biçimde oturun ya da uzanın.
- Omuzlarınızı gevşetin, çenenizi sıkmayın.
- Nefesi burundan alın; zorlamadan, rahat bir derinlikte kalın.
- Günde bir iki kez, birkaç dakikalık kısa tekrarlarla başlayın.
Düzenli tekrar, tekniğin atak anında kendiliğinden hatırlanmasını sağlar. Nefes çalışmalarını yürüyüş, esneme gibi hareketlerle birleştirmek isteyenler için düzenli egzersizin kadın sağlığına faydaları da yol gösterici olabilir.
Panik Atak İçin Nefes Egzersizleri
Aşağıdaki teknikler evde, işte ya da toplu taşımada uygulanabilecek kadar sadedir. Hangisi size daha rahat geliyorsa onu seçip pekiştirmek, hepsini birden denemekten daha yararlıdır.
Diyafram (karın) nefesi
- Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın; karnınızdaki elin yükseldiğini, göğsünüzdeki elin neredeyse yerinde kaldığını hissedin.
- Dudaklarınızı hafifçe aralayıp nefesi alışınızdan daha uzun bir sürede bırakın.
- Birkaç dakika boyunca aynı ritimde devam edin.
Bu teknik diğer bütün nefes çalışmalarının temelidir. İlk denemelerde yapay gelebilir; birkaç gün içinde beden ritme alışır.
Kutu nefesi
Kutu nefesinde dört aşama eşit sürede tutulur: dörde kadar sayarak nefes alın, dörde kadar tutun, dörde kadar verin ve yine dörde kadar bekleyin. Saymak zihne meşgul olacağı bir iş verir. Nefes tutmak sizi rahatsız ediyorsa süreleri kısaltabilir ya da tutma aşamalarını atlayabilirsiniz.
Büzük dudak nefesi
Burnunuzdan sakin bir nefes alın, ardından dudaklarınızı mum üfler gibi büzerek havayı yavaşça dışarı verin. Soluk veriş, alışın yaklaşık iki katı uzunlukta olmalıdır. Havanın yetmediği hissine kapıldığınız anlarda nefesi yavaşlatmanın en kolay yollarından biridir.
Uzun soluk verişli yavaş nefes
Dörde kadar sayarak nefes alın, altıya kadar sayarak verin. Sayıları kendi rahatınıza göre ayarlayabilirsiniz; önemli olan soluk verişin daha uzun olmasıdır. Egzersiz sırasında baş dönmesi ya da sıkıntı artarsa ara verin ve olağan nefesinize dönün.
Atak anında nefesi nasıl kullanmalı?
Atak başladığında ilk adım, olanı adlandırmaktır: “Bu bir panik atak, geçecek.” Ardından bulunduğunuz yerde oturun, ayaklarınızın yere bastığını fark edin ve seçtiğiniz tekniğe başlayın. Derin nefes almaya çabalamak yerine yavaş nefes vermeye odaklanmak daha rahatlatıcıdır. Çevrenizde gördüğünüz birkaç nesneyi içinizden saymak dikkati bedendeki belirtilerden uzaklaştırmaya yardımcı olur.
Panik ataklar kimi zaman başka ruhsal sıkıntılarla birlikte görülür. Uzun süren isteksizlik ve çökkünlük de eşlik ediyorsa majör depresyonun belirtileri hakkında bilgi edinmek ve bir uzmanla görüşmek yararlı olur. Tekrarlayan düşünce ve duygu kalıplarıyla çalışan yaklaşımları merak edenler şema terapinin nasıl işlediğini de inceleyebilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Nefes egzersizleri panik atağı tamamen geçirir mi?
Nefes egzersizleri belirtilerin şiddetini azaltmaya ve atağı daha yönetilebilir kılmaya yardımcı olur, ancak tek başına tedavi sayılmaz. Tekrarlayan ataklarda uzman desteği almak gerekir.
Nefes egzersizleri ne sıklıkla yapılmalı?
Sakin zamanlarda günde bir iki kez, birkaç dakikalık çalışmalar tekniğin yerleşmesi için yeterlidir. Düzenlilik, sürenin uzunluğundan daha önemlidir.
Egzersiz sırasında başım dönerse ne yapmalıyım?
Baş dönmesi çoğunlukla nefesin fazla derin ya da hızlı alınmasından kaynaklanır. Egzersizi bırakıp olağan nefesinize dönün; sonraki denemede daha yüzeysel ve yavaş nefes alın. Yakınma sürerse hekime danışın.
Yorumlar kapalı.