Kilo vermek için en güvenilir yol, kısa süreli katı diyetler yerine sürdürebileceğiniz küçük değişiklikler yapmaktır: dengeli ve yeterli beslenmek, düzenli hareket etmek, iyi uyumak ve stresi yönetmek. Nasıl kilo verilir sorusunun yanıtı herkes için aynı değildir; yaş, sağlık durumu, günlük tempo ve alışkanlıklar süreci etkiler. Aşağıdaki kilo verme önerileri, kendi düzeninize uyarlayabileceğiniz genel bir çerçeve sunar.
Kilo Vermek Neden Zorlaşır?
Kilo vermeye çalışan pek çok kişi ilk haftalarda ilerleme görür, sonra süreç yavaşlar ve motivasyon düşer. Bunun ardında çoğunlukla irade eksikliği değil, birkaç anlaşılır neden vardır:
- Çok kısıtlayıcı diyetler: Bütün bir besin grubunu yasaklayan ya da çok az yemeye dayanan planlar uzun süre uygulanamaz. Bırakıldığında eski alışkanlıklar geri döner ve verilen kilo çoğu zaman geri alınır.
- Vücudun uyum sağlaması: Kilo azaldıkça vücudun harcadığı enerji de azalır. Bu nedenle bir süre sonra duraklama yaşanması olağandır.
- Uykusuzluk ve stres: Yetersiz uyku açlık hissini artırabilir; stres ise birçok kişide duygusal yemeyi tetikler.
- Hareketsiz yaşam: Masa başı çalışma, gün içindeki toplam hareketi belirgin biçimde azaltır.
- Sağlık durumları ve ilaçlar: Tiroid sorunları, insülin direnci, bazı ilaçlar ve menopoz gibi dönemler kilo yönetimini güçleştirebilir. Kadınlarda bu etkiyi anlamak için hormonal dengenin sağlıklı yaşamdaki rolüne göz atılabilir.
Her şeye rağmen kilo veremiyorsanız ya da hızlı ve açıklanamayan kilo değişimleri yaşıyorsanız bir hekime başvurmanız gerekir.
Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyız?
Kilo kaybının temelinde, vücudun harcadığından biraz daha az enerji almak yer alır. Ancak bunu aç kalarak değil, tabağın içeriğini ve günlük alışkanlıkları düzenleyerek yapmak hem daha sağlıklı hem daha kalıcıdır.
Tabağınızı dengeleyin
Öğünlerde tabağın yaklaşık yarısını sebzeye ve salataya ayırmak, kalan kısmı protein kaynağı ile tam tahıllı karbonhidratlar arasında paylaştırmak pratik bir yöntemdir. Yumurta, yoğurt, baklagiller, balık, tavuk ve et gibi protein kaynakları ile lifli besinler tokluk süresini uzatır. Ekmeği ya da pilavı tamamen kesmek zorunda değilsiniz; porsiyonu küçültmek ve tam tahıllı olanı seçmek çoğu zaman yeterlidir.
İçecekleri gözden geçirin
Şekerli içecekler, hazır meyve suları ve şuruplu kahveler fark edilmeden yüksek miktarda enerji alınmasına yol açar. Bunların yerine su, maden suyu ve şekersiz çay tercih etmek tek başına anlamlı bir fark yaratabilir. Susuzluk bazen açlıkla karıştırılır; gün içine yayılmış su tüketimi bu karışıklığı azaltır.
Hareketi günlük yaşama yerleştirin
Spor salonuna gitmek şart değildir. Tempolu yürüyüş, merdiven kullanmak, kısa mesafelere yürüyerek gitmek ve gün içinde sık sık ayağa kalkmak toplam hareketi artırır. Haftada birkaç gün yapılan kuvvet egzersizleri ise kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Hareketin kiloyla sınırlı kalmayan etkileri için düzenli egzersizin kadın sağlığına faydalarını inceleyebilirsiniz. Kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da uzun süredir hareketsizseniz yeni bir egzersiz programına başlamadan önce hekiminize danışın.
Uykuyu ve stresi ihmal etmeyin
Düzenli saatlerde yatıp kalkmak ve yeterince uyumak, ertesi gün yeme davranışını kontrol etmeyi kolaylaştırır. Stresli anlarda yemeğe yönelmek yerine kısa bir yürüyüş, nefes çalışması ya da sevdiğiniz bir uğraş alternatif olabilir. Zihni sakinleştirmek için basit bir başlangıç arıyorsanız meditasyonun nasıl yapıldığını öğrenmek işe yarayabilir.
Sağlıklı Kilo Vermenin Püf Noktaları
- Gerçekçi hedef koyun: Kısa sürede çok kilo vermeyi hedeflemek hayal kırıklığı yaratır. Yavaş ve istikrarlı ilerleme, verilen kilonun korunması açısından daha güvenlidir.
- Yavaş yiyin: Doygunluk hissi gecikmeli gelir. Lokmaları iyi çiğnemek ve yemeği ekran karşısında yememek, ne kadar yediğinizi fark etmenizi sağlar.
- Öğün atlamayın: Uzun açlıklar bir sonraki öğünde kontrolsüz yemeye zemin hazırlayabilir.
- Evde planlı olun: Haftalık alışveriş listesi yapmak ve tok karnına alışverişe çıkmak, atıştırmalıkların eve girmesini azaltır.
- Yalnızca tartıya bakmayın: Bel çevresi, kıyafetlerin oturuşu, enerji düzeyi ve uyku kalitesi de ilerlemenin göstergesidir.
- Mucize vaatlerden uzak durun: Tek bir besinin, çayın ya da takviyenin yağ yaktığı iddiaları çoğunlukla abartılıdır. Zayıflama amaçlı ürünleri hekime danışmadan kullanmayın.
- Kaçamakları felaket saymayın: Bir öğünde fazla yemek bütün süreci bozmaz; bir sonraki öğünde düzeninize dönmeniz yeterlidir.
Kişiye özel bir beslenme planı için diyetisyenden destek almak, özellikle diyabet, tansiyon ya da sindirim sorunları olanlar ile hamile ve emziren kadınlar için en doğru adımdır.
Ramazanda Kilo Vermek
Oruç tutmak kendiliğinden kilo verdirmez; iftarda hızlı ve fazla yemek, şerbetli tatlılar ve hareketsizlik tersine kilo alımına yol açabilir. Ramazanda kilo kontrolü için şu adımlar yardımcı olur:
- Sahuru atlamayın; yumurta, peynir, yoğurt, tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi tok tutan besinlere yer verin.
- İftarı su ve çorbayla açıp kısa bir ara verin, ana yemeğe sonra geçin.
- Kızartma ve hamur işlerini azaltın; tatlıyı her gün yerine haftada birkaç güne indirip sütlü ya da meyveli seçeneklere yönelin.
- İftar ile sahur arasında suyu yudum yudum, zamana yayarak için. Bu konuda susuzlukla baş etmenin püf noktaları yol gösterir.
- İftardan bir iki saat sonra yapılan hafif tempolu bir yürüyüş hem sindirimi rahatlatır hem hareketsizliği kırar.
Kronik hastalığı olanların ve düzenli ilaç kullananların oruç ve diyet konusunda mutlaka hekimine danışması gerekir.
Sıkça Sorulan Sorular
Spor yapmadan kilo verilir mi?
Beslenme düzeni değiştirilerek kilo verilebilir. Ancak hareket, kasların korunmasına ve verilen kilonun geri alınmamasına katkı sağladığı için sürecin önemli bir parçasıdır.
Kilo verirken ekmek tamamen bırakılmalı mı?
Hayır. Porsiyonu azaltmak ve tam tahıllı ekmeği tercih etmek çoğu kişi için yeterlidir. Tamamen yasaklanan besinler genellikle daha fazla istek uyandırır.
Kilo kaybı neden bir süre sonra durur?
Vücut azalan kiloya uyum sağladığı için enerji harcaması düşer. Porsiyonları ve hareket düzeyini yeniden gözden geçirmek, gerekirse bir diyetisyenle planı güncellemek bu dönemi aşmaya yardımcı olur.
Yorumlar kapalı.